Rutina de ejercicios de fuerza para bajar de peso que puedes hacer en casa o gimnasio
Con el 2023 ya aquí, y las fiestas decembrinas detrás, estamos listos para iniciar con una rutina de ejercicios de fuerza que nos ayude a bajar esos kilos extra de una vez por todas. Actualmente sabemos que levantar peso es indispensable cuando se trata de llegar a tu forma ideal, así que si buscas cumplir con este propósito, sigue leyendo.
Estos ejercicios tienen muchos beneficios para el organismo, entre ellos el aumento de la densidad ósea y masa magra, por lo cual se necesita una alimentación rica en proteínas. Para bajar de peso con este tipo de entrenamiento, es necesario conseguir déficit de calorías, lo que significa gastar más energía de la que consumes, por lo que puedes buscar ayuda de un especialista.
Sentadilla ponderada
Párate con los pies separados, a la altura de las caderas, y el pecho erguido, con una barra en la posición trasera. Dobla las piernas por la rodilla para bajar hasta que estén por debajo de los 90 grados, manteniendo la columna recta; estira las piernas para volver a ponerte de pie y a la posición inicial.
Estocada ponderada
Toma una mancuerna con cada mano y párate erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Después, da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera hacia el piso, hasta que ambas estén a aproximadamente 90 grados.
El muslo de la pierna que se lanza debe estar paralelo al suelo, mientras que el otro debe estar erguido. Empuja con fuerza contra el suelo con el pie delantero para volver a la posición inicial, luego repite con el lado opuesto.
Press de pecho
Acuéstate en el piso sosteniendo una mancuerna del peso que puedas cargar en cada mano, a la altura del pecho a cada lado de tu cuerpo. Tus brazos deben estar doblados, con el interior de la mancuerna cerca del toso.
Presiona las mancuernas verticalmente hacia arriba, estirando los brazos; finalmente, haz una pausa por un segundo en la parte superior de la repetición, para después bajar las mancuernas a la posición inicial.
Remo encorvado
Sostén una mancuerna en cada mano, luego párate derecha y gira la cadera hasta que el torso esté casi paralelo al piso. Asegúrate de mantener el torso firme y la espalda recta en todo momento; con los brazos rectos, deja que las pesas cuelguen hacia el suelo y después retraiga los omóplatos.
Después tira de las pesas hacia el ombligo, manteniendo los hombros hacia atrás y los codos pegados al cuerpo, hasta que las mancuernas estén al nivel del estómago. Baja nuevamente los hombros de manera controlada, haciendo que la tensión se mantenga en la espalda.
Peso muerto
Toma un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sujétalas por los costados. Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados, a la altura de las caderas.
Mueve las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso y los brazos, de modo que cuelguen frente a las rodillas y las espinillas. Invierte el movimiento empujando las caderas hacia adelante, apretando los glúteos y empujando los talones.
Plancha con mancuernas
Colócate en posición de plancha tradicional, con el brazo recto con una mancuerna en un lado de su cuerpo. Luego extiende el otro brazo a través de tu cuerpo y tira de la mancuerna que está debajo de ti; finalmente repite del otro lado, para llevar la mancuerna a su posición original.
Con información de Fit Guru.
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