¿Cómo se alimentan los atletas?
Olimpia, génesis de la máxima justa deportiva, evento cuatrienal que, sin importar color, bandera o credo, reúne a las naciones para presenciar la magnanimidad del cuerpo humano en toda su expresión.
La antigua Grecia desarrolló un culto a la exaltación de la corporalidad, podría decirse que el lema Mens sana in corpore sano funcionó por generaciones como un estandarte que enaltecía el valor de la formación intelectual, atlética y espiritual del hombre y, bajo la pluma poética de la época, se relató la valía de los atletas y su cercanía con las máximas deidades del Olimpo mitológico.
Desde que el deporte es conocido como tal hasta este siglo, los estándares en el desempeño de los atletas han ido en aumento: correr más rápido, saltar más alto, tener mayor fuerza y flexibilidad. “Ningún atleta gira como él, sin tropezar sobre la arena. La multitud lo mira y aplauso súbito universal suena”, escribió Píndaro en su oda olímpica número nueve.
Ahora, con el siglo XXI de frente, la ciencia y tecnología se han desarrollado con el fin de mejorar y maximizar el desempeño de los deportistas a niveles inimaginables, y el cuidado de su alimentación es uno de los requisitos prioritarios para lograr dicho objetivo.
Los Juegos Olímpicos llegaron a su fin, pese a ello la actividad deportiva permanece alrededor del mundo y la importancia de conocer cómo es la alimentación para mejorar el rendimiento físico impera con mayor frecuencia en la población, practique o no algún deporte de alto rendimiento.
La Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) define esta especialidad como un área dentro de la nutriología que tiene por objetivo evaluar el estado de nutrición de los deportistas, con el fin de otorgar recomendaciones personalizadas que permitan alcanzar su máximo rendimiento y mantener un adecuado estado de salud.
Un poco de fisiología deportiva
Existe una participación mayoritaria de los sistemas y órganos del cuerpo cuando se realiza actividad física, y la contracción muscular generada con esta actividad se debe a un proceso de transformación de energía que se pierde en forma de calor, provocando reacciones más eficientes que se relacionan con los niveles de energía. Es por esto que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un calentamiento óptimo antes de la ejecución de un ejercicio.
En palabras de la coordinadora de la Licenciatura en Nutrición Humana de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) Xochimilco, Norma Ramos Ibáñez, los sustratos del metabolismo más utilizados en la actividad física son los hidratos de carbono, lípidos y en menor cantidad las proteínas, recalcando que lo que se quiere utilizar más en el deporte son las grasas, ya que estas aumentarán el tiempo en que se ejecute un ejercicio.
La utilización de los lípidos, comúnmente conocidos como grasas, se presenta por medio de actividades puramente aeróbicas; es decir, se usan a través de ejercicios de larga duración, permitiendo así el ahorro en el uso de los hidratos de carbono, cuyo agotamiento se relaciona con la fatiga muscular en las actividades de este tipo.
¿Cómo se alimentan los atletas?
Con el objetivo de tener un adecuado estado de salud y nutrición, la Secretaría de Salud (SSA) menciona que una dieta es considerada correcta cuando cumple seis parámetros indispensables: completa, equilibrada, suficiente, variada, higiénica y adecuada. Sin embargo, estas recomendaciones van más allá cuando se trata del desempeño de un deportista de alto rendimiento.
“Comer bien es la base del rendimiento de cualquier atleta, la temporalidad en que ocurran estas comidas marcará la diferencia en el desempeño del deportista”, mencionó la maestra en ciencias del movimiento humano, Lourdes Mayol Soto, quien es asesora científica para América Latina del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés) y secretaria de la FMND.
Hoy día, existen diferentes métodos e instrumentos que permiten conocer las calorías que una persona necesita consumir cada día. Sin embargo, Norma Ramos indicó que para determinar el requerimiento de energía que un deportista necesita en el día es importante conocer, a través de un registro de actividades cíclicas, las veces que entrena al día, tiempo dedicado y tipo de entrenamiento para así tener mayor precisión de la energía que necesitará en 24 horas, llegando a alcanzar cifras de más de tres mil calorías.
El consumo de macronutrimentos, que son los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, en un deportista dependerá del tipo de deporte, de la etapa de entrenamiento y día de la competencia.
Según la especialista, en los deportes que requieren de resistencia, el consumo de proteínas va de uno a 1.4 gramos por kilogramo de peso del deportista; en deportes mixtos, es decir, que incluyen fuerza y resistencia, va de 1.4 a 1.7 gramos por kilogramo de peso; en deportes de fuerza, se considera el consumo de dos gramos incluso hasta 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso, pero este consumo en los deportistas de fuerza tiene que ir combinado con un entrenamiento para aumentar masa muscular, de lo contrario, la ingesta de estas cantidades de proteína no serviría de nada.
“Si el deportista ya no está en una etapa de aumento de fuerza o ya no está en entrenamiento, se tiene que regresar a un consumo normal de proteína”, comentó Norma Ramos, aseverando que la sobrecarga en la ingesta de proteína traerá como consecuencia daño renal que a largo plazo provoca una deficiencia en el consumo de este macronutrimento.
Asimismo, el consumo de hidratos de carbono en un deportista tiende a depender de la misma manera de la etapa de entrenamiento, tipo de deporte y día de la competencia, llegando a alcanzar un consumo de 60 al 70 por ciento del total de las calorías que el atleta requiere en el día y con un consumo de grasas de 20 a 30 por ciento aproximadamente.
El antes, durante y después
Contrario a las virtudes atléticas de las que Píndaro escribía, la obra perdida de Eurípides titulada Autólico menciona un fragmento que presenta una crítica a los deportistas olímpicos por su manera de comer: “¿Cómo un hombre, esclavo de sus mandíbulas y víctima de su vientre puede obtener riqueza superior a la de su padre?”.
Dependiendo igualmente del tipo de deporte y etapa de entrenamiento al que se refiera el plan de alimentación, se recomienda que el atleta tenga alrededor de tres comidas principales y dos o tres colaciones en el día.
El objetivo de la alimentación antes de la competencia es la preparación del deportista para la actividad física, asegurando una adecuada reserva de energía para el músculo y así evitar que presente periodos de hambre durante la actividad.
“Si se trata de una comida abundante, debe consumirse de tres a cuatro horas previas al entrenamiento, y si se trata de un refrigerio, que este sea ingerido de una a dos horas antes del entrenamiento”, aseguró la investigadora.
La especialista Lourdes Mayol mencionó que si el atleta está buscando tener buen rendimiento, necesita consumir hidratos de carbono alrededor de dos horas previas a la competencia para tener la energía necesaria para cuando inicie su actividad, “consumir una barra de cereal, fruta o galletas bajas en grasa ayudará a que iniciemos el ejercicio con más energía”.
En cuanto a la hidratación, Lourdes Mayol dijo que consumir dos vasos de líquido dos horas antes del ejercicio, “puede ser jugo de naranja o manzana, así como agua, siempre y cuando esté acompañado de alimento para que se consuman electrolitos”.
La dieta durante el entrenamiento tiene como objetivo mantener, reducir o aumentar el peso corporal a través de la disminución de grasa y aumento de la masa muscular, expresó Norma Ramos, señalando también que la hidratación es una parte fundamental en la que se debe establecer el tipo de bebida más conveniente para el deportista.
Durante este periodo se disminuye el consumo de proteínas y grasas, este último en un 20 por ciento, pues se busca evitar problemas gastrointestinales ocasionados por el estrés y es por esto que hay en existencia geles o barras para deportistas que tienen un alto contenido de hidratos de carbono, ayudando a evitar que el atleta consuma alimentos sólidos que perjudiquen su salud gastrointestinal.
Para Lourdes Mayol, la palabra clave de la alimentación después de la competencia es la recuperación, “es importante recuperarse después de cada sesión de entrenamiento para lograr estar en buenas condiciones para la siguiente ocasión”. Esto se consigue a través de la rehidratación, reposición de reservas de energía a través de alimentos ricos en hidratos de carbono y la reparación de las fibras musculares por medio del consumo de alimentos ricos en proteína.
En palabras de Norma Ramos: “Queda prohibido que el atleta se salte tiempos de comida o tenga ayunos prolongados, ya que esto generará una hipoglucemia y tendrá un menor rendimiento como consecuencia”.
Un vistazo al círculo deportivo
Los profesionales de la salud explican con frecuencia los beneficios de llevar una alimentación adecuada para mejorar el rendimiento de los atletas, pero ¿realmente los deportistas llevan a cabo las recomendaciones hechas por los expertos?
Jessica Becerra Zurita hoy es bailarina contemporánea, pero su vocación por la actividad física y el deporte se remonta desde la infancia, alcanzando el grado de alto rendimiento en la selección mexicana de nado sincronizado y compitiendo en eventos nacionales e internacionales como los Juegos Centroamericanos y del Caribe en Mayagüez 2010.
“Estuve en nado sincronizado diez años y en el periodo que estuve en la selección competíamos de tres a cinco veces al año aproximadamente”, explicó.
Su jornada de entrenamiento abarcaba alrededor de ocho a nueve horas diarias y la relación de su régimen de alimentación con su tiempo de entrenamiento variaba, “a veces desayunábamos antes de la primera sesión, luego teníamos una colación en el receso, nos pedían fruta, una cajita de cereal y yogur, pero a veces no alcanzábamos a comer adecuadamente”, comentó.
Como miembro del equipo de nado sincronizado, tenía como asesor nutricional al especialista David Campos y parte de su régimen incluía la valoración personal para conocer la cantidad de calorías diarias para consumir.
Sin embargo, practicar un deporte de apreciación artística implica una atención especial al aspecto estético del atleta, en sus palabras, la guía que se entrega acaba por ser botada en muchas ocasiones para seguir lo que personalmente creen que les puede funcionar.
“Como deportista cometes muchas estupideces, ya que la juventud e inexperiencia no te permiten entender aspectos de tu propia complexión y eso genera traumas que derivan en trastornos, afortunadamente yo no llegué a la anorexia o bulimia, pero sí hubo un tiempo en el que para entrenar siete horas restringí mi alimentación pensando en que así bajaría de peso”.
La exnadadora mencionó que los deportes que más resultados entregan en competencias internacionales son a los que les dedican mayor atención, incluyendo un seguimiento nutricional periódico y asistencia psicológica, de lo contrario este tipo de atenciones profesionales no son prioritarias.
Por otro lado, el excanoísta mexicano Ricardo Reza se mantuvo activo durante casi quince años y, en entrevista para este medio, explicó su experiencia nutricional en sus periodos competitivos y de entrenamiento.
“Se carecía de presupuesto, en realidad no llevábamos una dieta y comíamos lo que cualquier otra persona, incluyendo comida chatarra”, explicó.
La Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) tiene como objetivo promover la actividad física como parte de un estilo de vida para la población mexicana.
Menciona que las federaciones de cada deporte en el país son tratadas de manera diferente, “nos decían que el presupuesto por parte de la Conade era bajo y, en el mejor de los casos, nos daban proteína, aminoácidos, creatina, ácido fólico y omega 3 en algunos meses, pero eso fue en mi periodo de actividad”.
Deportistas en general, especialistas en nutrición y ciencia del deporte, así como organizaciones nacionales e internacionales de salud, coinciden en que la alimentación es algo básico dentro de la formación integral del ejecutante. Sin embargo, Jessica Becerra reflexiona en que aún hace falta información que prevenga conductas como las que ella y sus compañeras llegaron a tener en su periodo activo de competencias.
Elisa Lapenta, entrenadora profesional, menciona en una reflexión personal que el deporte es un estilo de vida. “Quien practica deporte no vive más, vive mejor… Nuestra locura es sana, potencia la salud, alimenta el espíritu, fortalece el físico y templa la voluntad”.
Un trabajo de Génesis Gatica Porcayo publicado en www.conacytprensa.mx
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