Los mejores ejercicios para transformar todo el cuerpo después de los 30
A los 30 el cuerpo empieza a no mantenerse tan bien por sí solo y pasa a necesitar ayuda.
Si has cruzado el umbral de los 30 años, debes tener en cuenta la importancia de mantenerte en forma y de cuidar tu salud a través de una buena alimentación y una rutina de ejercicio adecuada para ti.
Según Isaac Salinas, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte , “En sujetos sedentarios se puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada año debido a que la síntesis proteica es más lenta que la degradación”.
“Es posible que ahora, sin hacer nada, se vea bien. Que las bebidas alcoholicas y la juerga no le hayan pasado factura. Pero según pasen los días, el estado de delgadez natural, esa que hasta ahora le permitía comer sin preocuparse por las calorías, también cambia. De hecho, la vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta un 36% de acumulación de grasa intramuscular (aquella que envuelve a las vísceras)”.
Eso sí, para no hundirse si la mejoría no es tan rápida como esperábamos, también hay que ser conscientes de que influyen mucho los factores genéticos. Y en esto la edad no tiene nada que ver.
Esta es la rutina que recomienda para recuperar la forma de manera eficaz.
Debes empezar a entrenar poco a poco, aumentando la duración o la intensidad de tu rutina lentamente. Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a tonificar cada área de tu cuerpo.
Skipping: Corre elevando las rodillas hasta la altura de la cadera, marcando muy bien el gesto de la zancada.
Skipping por detrás: Corre y trata de que tus talones se acerquen a los glúteos.
Zancadas: Corre con pasos exageradamente largos.
Multisaltos: Brinca y trata de caer con las dos piernas juntas. Después alterna la pierna derecha con la izquierda.
Pisadas veloces: Corre como si el suelo estuviera muy caliente, pisando el tiempo más corto posible. Inicia con ese paso y regresa trotando muy suavemente.
Tonifica el cuerpo con solo estos ejercicios
Ejercicio 1
Coloca una silla y ponte de espaldas apoyando las palmas de tus manos en el asiento. Asegúrate que tus dedos queden en la misma dirección que tus piernas.
Flexiona las piernas y separa tus pies de la silla, dejando tus muslos y glúteos suspendidos en el aire.
¡Ahora comienza! Baja y sube lentamente flexionando tus codos y sentirás cómo empiezas a trabajar los músculos. Este ejercicio te tomará unos 5 minutos.
Haz 3 series de 3 repeticiones cada una. Puedes sumar una serie más cada semana, todo depende de tu resistencia.
Ejercicio 2
Coloca tus rodillas y manos en el suelo como en posición de gateo.
Pon tu brazo derecho en posición horizontal y estira completamente tu pierna izquierda, luego bájala y súbela 10 veces sin tocar el piso. Repite lo mismo intercambiando piernas y brazos.
Completa 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio para glúteos y piernas. Dedícale unos 5 minutos al día y notarás el cambio en menos de lo que imaginas.
Cuidado con las lesiones
La edad afecta a los músculos, a los huesos y a las articulaciones. Por eso, aunque hay que estar alerta a cualquier edad, es recomendable prestar especial atención superados los 30. Las lesiones más comunes se dan en tres puntos: codos, hombros y espalda baja. Las dos primeras se dan por sobre uso y mala técnica.
Esas articulaciones trabajan en la gran mayoría de ejercicios de tren superior y se suelen dañar por un mal diseño de un programa de entrenamiento, como trabajar el hombro el día después del pecho. Para evitarlas lo mejor es limitar, sobre todo al principio, los ejercicios analíticos monoarticulares y dejar un tiempo prudencial de mínimo 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular o similar.
En cuanto a la espalda baja, las fuerzas que se transmiten por el cuerpo pasan todas por ahí. Si no tenemos un núcleo fuerte capaz de mantenerla recta, acabará molestándonos e incluso lesionándose. Realizar ejercicios de estabilización como planchas, utilizar pesos que podamos manejar sin comprometer la técnica, y aprender a realizar los ejercicios manteniendo neutra la curvatura de la espalda con ayuda de los músculos abdominales, nos evitará padecer este problema.
Fuente: http://www.labioguia.com/notas/los-mejores-ejercicios-para-transformar-todo-el-cuerpo-despues-de-los-30
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