¡No más insomnio! Estos 10 consejos te ayudarán a dormir mejor
Si tienes problemas para dormir en las noches, es posible que esta sea una fuente de problemas que te roba tiempo y salud, por lo cual es necesario preguntarnos qué podemos hacer para solucionarlo.
Aunque las complicaciones para dormir son generalizadas, te compartimos algunos tips que pueden serte de utilidad para lograr descansar de una mejor manera.
1.- Aliméntate bien
La falta de calorías por debajo de los mínimos hace aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Se vale eliminar o moderar el consumo del café y otras bebidas energéticas, así como de alimentos llenos de edulcorantes artificiales.
Por otro lado, se recomienda consumir alimentos ricos en aminoácido triptófano como los lácteos, huevos o cereales integrales, pues estos ayudan a producir serotonina, un potente relajante. Por ejemplo, puedes tomarte un yogurt natural una hora antes de irte a dormir.
Los alimentos con un índice moderadamente alto de carbohidratos también pueden ser de ayuda.
2.- Haz ejercicio moderado
Se ha comprobado que la actividad aeróbica mejora la calidad y cantidad del sueño, por lo cual es bueno salir a correr una hora a la semana.
Procura hacerlo en un momento cercano al mediodía y nunca después de comer, para que no se junte con el proceso de digestión o con un momento en el que vayas a tardar poco en irte a dormir.
3.- Aléjate de las pantallas y de la luz intensa
Todos seguimos unos ritmos de activación llamados ritmos circadianos, los cuales se ven afectados por la recepción de luz. Por tal motivo, exponerte a fuentes de luz en horas en las que se supone que tendrías que estar durmiendo o preparándote para dormir crea problemas de sueño, pues el cuerpo cree que es de día y nos quedan muchas horas de actividad por delante.
Dado a que ahora el uso de dispositivos electrónicos es muy común, probablemente estés acostumbrado a usar computadora, televisión, tablet o teléfono antes de acostarte. Esto es una terrible idea, puesto que la luz proyectada de forma tan directa sobre nuestro cuerpo crea problemas de sueño al afectar a los niveles de melatonina, la hormona usada para regular nuestro ritmo circadiano.
La frecuencia de la luz azul es la que más nos afecta en este sentido, por lo cual mejor que puedes hacer es intentar usar luz tenue durante las últimas horas del día e intentar mantenerte lejos de las pantallas.
4.- Haz yoga
Algunos estudias destacan la utilidad del yoga a la hora de combatir los problemas para dormir, incluso en casos de insomnio crónico, por lo cual puede ser buena idea seguir una serie de ejercicios de relajación para ayudar a combatir los niveles de estrés.
Puedes considerarlo una inversión de pocos minutos al día que hará que te sientas mejor, además de que te ayudará a ahorrar el rato que tardarás en dormir. Intenta hacer estos ejercicios en los últimos momentos del día para relajar los músculos y ajustar tus niveles hormonales a la calma que vendrá justo después.
5.- Temperatura correcta
Asegúrate de que la habitación en la que vayas a dormir esté a la temperatura adecuada. Los temblores y posturas recogidas que propicia el frío hace que los músculos se mantengan tensos y esto dificulta el sueño.
Al tanto con no pasar frío en los pies, si es necesario usa calcetines para mantenerlos calientitos y dormir más a gusto.
6.- No te preocupes demasiado intentando dormir
El truco de contar ovejas no parece ser muy eficaz para lidiar con el insomnio, así que no te compliques la vida. A la vez, concentrarse en no tener pensamientos estresantes es muy difícil, ya que nos hace tener la mente ocupada y al intentar relajarnos, puede hacer que la tensión se mantenga.
Cuanto estés acostado, no hace falta que te preocupes en concentrarte en el objetivo de dormir, si ves que eso no te ayuda.
7.- O sí, preocúpate un poco
Si eres de esas personas que piensan en alguna situación todo el tiempo, otra forma es probar cansar tu cerebro para convencerlo de ir a dormir. Es una conclusión a la que llegó un estudio en el que personas con insomnio se dormían antes si realizaban operaciones mentales estresantes tratando de conciliar el sueño.
8.- Duerme sin interrupciones
Dormir ocho horas seguidas es importante, pues el sueño sigue unos ciclos que se suceden muy lentamente. Este proceso, que es el que ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y crecer se interrumpe cada vez que nos despertamos, por lo cual no vale dormir poco por las noches y hacer siestas muy largas.
9.- Aprende a diferenciar entre lo que te funciona y lo que no
Si bien estos son tips que te compartimos, recuerda que cada persona es diferente y algunos te serán más útiles que otros. Al practicar estas acciones cada día, analiza que es lo que te ayuda y lo que no.
10.- Infórmate sobre el tipo de insomnio que tienes
Estos consejos son genéricos, pero la manera de combatir el insomnio es diferente dependiendo de si este es crónico o no lo es. Además, existen muchos trastornos asociados al sueño que podrías estar confundiendo.
Si ha llegado un punto en el que estos episodios se repiten mucho, merece la pena que busques atención personalizada en un profesional.
Con información de Psicología y Mente.
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