Qué tipo de ejercicio debes hacer según tu edad
Conforme creces tu cuerpo cambia. ¿Por qué sigues entrenando igual que siempre?
S E Ñ O R A. Seis letras aparentemente indefensas que destruyen la vida de casi cualquier mujer que se encuentre a límite de sus dulces años veinte. Si todavía no te ha sucedido, en algún momento te sucederá. Y cuando esto pase, debes estar preparada para superarlo. Probablemente querrás seguir las etapas del duelo:
1. Negación: “No, seguro no me lo dijo a mí”.
2. Ira: “¡Qué le pasa!, no puede decirme eso”.
3. Negociación: “Bueno, no es el fin del mundo. Si pinto mi cabello de rosa nadie lo notará”.
4. Depresión: “¿Por qué a mi?”.
5. Aceptación: “Ok, el tiempo pasa. En algún momento tenía que suceder”.
La verdad es que no es para tanto. Las personas dejamos de ser lo que éramos al transcurrir del tiempo. Nuestros cuerpos y almas cambian de manera vertiginosa y contra eso nadie puede hacer nada. Claro, cambiarán cosas. Entre ellas la manera en la que nos ejercitamos.
Estas rutinas, diseñadas por Hard Candy Fitness, son ideales para cada etapa de la vida. Sin embargo, debes tomar en cuenta que el peso, la velocidad y las repeticiones que sigas deben corresponder con la condición física en la que te encuentres.
Por eso es fundamental que preguntes a tu instructor las indicaciones de cantidad precisas y pedirle ayuda para que te explique cómo hacerlo: la mala ejecución de alguno de estos pasos podría lastimarte gravemente.
19 – 25 años
Sí, todos te lo han dicho, “es la mejor edad para ejercitar tu cuerpo”. Debes creerles. En estos años tu metabolismo tiene una actividad inigualable, por lo que te evita que subas de peso tan fácil y que se acumule grasa de manera exagerada. Es el momento adecuado para comenzar a ganar masa muscular. La energía y la fuerza de tu cuerpo te ayudarán a no cansarte tan rápido.
Pectorales:
Qué:
Press de pecho con mancuerna
Cuánto: 3 series de 12 repeticiones
Espalda:
Qué:
Pull de espalda en polea (agarre abierto)
Cuánto: 3 series de 12 repeticiones
Hombro
Qué:
Flexión lateral con mancuerna
Cuánto: 3 series de 15 repeticiones con menos peso
Biceps
Qué:
Curl alternado con mancuerna, estilo hammer
Cuánto: 3 series de 12 repeticiones
Triceps
Qué:
Extensión acostado con mancuernas, agarre medio
Cuánto: 3 series de 12 repeticiones
Abdomen
Qué:
Sit ups en V, acostado en el piso con piernas elevadas, levantar el tronco hasta realizar una V
Cuánto: 3 series de 20 repeticiones
26 – 35 años
Los años ya han causado algunos estragos. Tu metabolismo se ha vuelto un poco más lento y no es tan fácil deshacerte del peso como antes. Tus tejidos han perdido rigidez y la grasa se acumula más entre ellos. Pero no creas que todo está perdido. Los entrenamientos funcionales y de fuerza te ayudarán a ejercitarte y mantener tu figura. Todas las harás con incremento de carga.
Pectorales
Qué:
Press horizontal con barra olímpica y
Fly con mancuernas con apertura de brazos en posición inclinada de 45º
Cuánto: 4 series de 12 repeticiones
Espalda
Qué:
Remo horizontal con polea y
Pull vertical con agarre cerrado en una polea, se debe contraer la espalda de tan manera que la barra se acerque al pecho.
Cuánto: 4 series de 12 repeticiones
Hombros
Qué:
Press de hombro con mancuernas sentado en un banco vertical y
Flexión frontal con barra, esto de pie con una barra pequeña de peso integrado
Cuánto: 4 series de 12 repeticiones
Biceps
Qué:
Curl con polea baja, agarre supino (con palmas hacía arriba) y
Extensión del codo con agarre prono (con palmas hacía abajo) con una polea alta
Cuánto: 4 series de 12 repeticiones
Triceps:
Qué:
Curl concentrado con mancuerna, esto unilateralmente (hacerlo en ambos lados) y
Extensión del codo con mancuerna unilateral, con agarre medio sentado o de pie
Cuánto: 4 series de 12 repeticiones
Abdomen
Qué:
Doble crunch, acostado con la parte pélvica y torácica
Cuánto: hacer 4 sets de 30 repeticiones
Como ves, cuidarte no es difícil si sabes cómo hacerlo de la manera correcta. Recuerda —otra vez— que siempre es importante tener un entrenador personal, sólo él podrá indicarte cómo hacer los ejercicios sin lastimar tu cuerpo.
No hagas ejercicio porque odias tu cuerpo, sino porque lo amas. Nada hay de malo en crecer ni en dejar atrás los años de la adolescencia; es un proceso natural que no tiene por qué ser motivo para que no cuides de ti.
Fuente: Cultura Colectiva.
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